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Marvin Fuhs veröffentlichte ein Update in der Gruppe
Aufbau vor 8 Jahren, 8 Monaten Hallo, liebe Laufkollegen 🙂
Eine meiner regelmäßigen sehr simplen Eigengewichts-Kraftübungen ist die Kerze = mit Rücken am Boden Beine 90° voll gestreckt und dabei das Becken anheben vom Boden & wieder absenken.
Leider habe ich bei dieser Übung vermutlich ein Problem mit der Atmung… bei den letzten Wiederholungen hab ich das gefühl mein Kopf verarmt immer mehr an Sauerstoff so dass mir wirklich fast schwindlig wird (extrem hoher Druck im Kopf). Das passiert sogar selbst wenn die Wiederholungszahl gar nicht so beanspruchend für die Bauchmuskulatur ist und die Übung ist für den Kopf wohl anstrengender als für die Muskulatur 😀Hat jemand einen Vorschlag für eine korrekte Atmung bei dieser Übung? ich kriegs da nicht raus..
Erstmal: Geile Übung, wenn mans richtig macht und nicht einfach nur mit Schwung hin und herwippt sehr effektiv und top für den Bauch/Rumpf!
Wie machst denn du die Atmung bisher?
Hab mich grad am Boden gelegt und getestet, bei mir isses so:
Ich atme bei der Aufwärtsbewegung ein und wenn der Hintern dann quasi wieder am Boden ankommt atme ich aus. Habe damit eigentlich noch keine Probleme bemerken können.
Bissl einen Druck merke ich auch im Kopf, wird aber wohl einfach an der Schwerkraft liegen weil halt die Beine in der Höhe sind und das Blut in den Kopf kommt der ganz unten ist.
Versuch vllt mal paar Varianten mit bewusstem Atmen und ob es bei einer davon besser geht! 🙂
so also ich hab die Wiederholungszahl mit der Zeit immer mehr gesteigert und wie es aussieht hab ich dabei gleichzeitig die Übung immer mehr verschlampt, weil Atmung und Sauberkeit wohl schleichend immer unkontrollierter wurden. Ich setz bei der nächsten Krafteinheit bei der Übung die WH-Zahl mal wieder ganz runter und konzentrier mich auf die Qualität. Ich werds probieren mit deiner Variante Anheben – Einatmen, Absetzen – Ausatmen.
Haha bei mir kommt das Blut so in den Kopf dass mir fast schwarz vor den Augen wird – hat aber sicher mit falscher Atmung zu tun.
Danke für den Tipp – ich berichte wenn ichs probiert hab!
achja noch eine Frage an dich:
worin unterscheidet sich der Trainingseffekt beim Krafttraining wenn man Gewicht/Intensität bei gleicher WH-Zahl steigert im Gegensatz dazu wenn man Gewicht/Intensität belässt und WH-Zahl steigert?
Man variiert halt von Kraftausdauer hin zu mehr Schnellkraft/Maximalkraft, wobei zweiteres für uns Läufer natürlich nicht so relevant ist meistens. Wir müssen eher mit etwas Gewicht viele Wdh/längere Zeitabschnitte schaffen. Also eher mit 40-50kg zb. 10-15 Wdh Kniebeuge als 2 Stk. mit 100kg…
beim Thema Krafttraining bin ich noch ziemlich ein Anfänger – Ich machs zwar jetzt +1 Jahr disziplinert und regelmäßig, aber verstehe vieles noch nicht und kann es daher überhaupt nicht so optimieren wie meine Laufeinheiten.
Es gibt einige Übungen (auch Stabi) wo ich schon lange diesselbe Intensität habe aber die Wiederholungszahl/Dauer wirklich sehr hoch getrieben um immer noch genug Reiz zu haben.
zB.: statische Pilatesbrücke +3min., oder statisches Brustheben ~3min.
oder: Zehenspitzen anziehen (mit Theraband um Fuß) 44 Wdh.
Vom gefühl her meine ich schon dass ich es nicht umsonst mache und ein Reiz da ist, frage mich aber ob diese hohe Wdh.-Zahl überhaupt noch effektiv ist? (tendiere bei vielen Übungen dazu!)
Außerdem frage ich mich bei manchen Übungen wie ich die Intensität überhaupt steigern kann? Vor allem wenn ich mein Krafttraining immer zuhause machen will und dazu nicht an Geräte oder sonst wo hin mag.
Also zB beim Zehenspitzen anziehen hab ich eh schon das stärkste Thera-Band und hab keine ahnung wie ich die Übung jetzt noch schwerer machen kann..!?
Danke für den Rat!
Interessant. Natürlich wird man irgendwann anstehen und ich sag mal als jemand der jetzt vllt nicht das letzte Promill herausholen muss reicht auch Krafttraining ohne Geräte wenn man keinen einfachen Zugang dazu hat.
Dein nächster Schritt, soweit ich das aus dem kurzen Überblick herauslesen kann, wären am ehesten Übungen die mehr ins dynamische gehn, das is dann natürlich belastender und laufspezifischer, also z.B. (einbeinige) Kniebeuge, aber auch Sprünge zB.
Aber das is schonmal ein guter Hinweis, dann kann ich zukünftige Kraftvideos daran anpassen! 🙂
also ich brauch ziemlich sicher nicht das letzte promill rausholen 😀 – & ich wills unbedingt zuhause oder zumindest in unmittelbarer umgebung (draussen) machen weil ich prinzipiell versuche das Training möglichst unabhängig & hindernisfrei in den Alltag einzubinden.
Hört sich gut an mit den dynamischen Übungen – und ja richtig ich mach großteils statische Übungen (teils mit Kurzhanteln als zusatzgewicht), hab hier aber nicht mehr viel potential.
Freu mich schon auf die Videos 🙂
achja übrigens vor paar Tagen hab ich die Kerze mal wieder gemacht und hab meine Atmung mal bewusst beobachtet. Atme eh beim hinaufstrecken ein und Atme beim absetzen wieder aus. Bei mir funktioniert das einatmen aber wirklich sehr schwer! entweder der starke Druck im Kopf oder vielleicht das notwendige anspannen der Bauchmuskulatur nimmt mir jeden Fokus auf eine schöne Einatmung weg! Vielleicht happerts mir da an der Koordination mit den Bauchmuskeln? Glaube das spielt eine Rolle bei der Atmung wenn man die voll anspannen muss.(?)
HA! ich glaub ich hab des Rätsels Lösung! Hatte heute wieder die Übung und: wenn ich den Kopf während der Übung anhebe funktioniert es super und es ist auch nicht mehr dieser unerträglich extreme Druck im Kopf! Der tritt nur so arg auf wenn ich den Kopf wirklich bei der Übung liegen lasse. (wsl. schneidet das dann irgendwas komplett ab?)
Jetzt natürlich die Frage an den Profi: die Übung ist eh korrekt mit angehobenem Kopf? (fühlt sich zumindest korrekt an!)
LG